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プログレッシブマッスルリラクゼーションテクニック：15分でストレスを軽減！
ベッドサイドの時計を見ないようにベッドに横になっている場合は、手を挙げてください。行進している議事録は、眠れないことをあざける夜のビーコンにすぎないことがわかっているからです。手を挙げているのは私たちだけではありませんか？
一部の人にとっては、あなたがあなたの心の部屋の向こう側からあなたを見つめていることを知っている不安とのアイコンタクトを避けるので、あなた自身の精神から嘲笑が来るかもしれません。
緊張が首や背中に忍び寄り、顔や手の筋肉が跳ね上がるのを感じます。手放すことができれば、本格的な片頭痛が発生する前に、またはもう1晩失う前に、再び後退し始めることを知っています。落ち着きのない投げと回転に眠ります。
いつでも好きなときにすべての筋肉をリラックスさせる方法を知っていたらどうしますか？ゲームは変わりますか？
漸進的筋弛緩法（PMR） これらの失礼の両方を潜在的に助けることができる1つのことですが、非常に一般的な現実です。このコンセプトは、1920年代から30年代にかけて、14の異なる筋肉グループを体系的に緊張させてリラックスさせることの利点を詳しく説明したエドモンドジェイコブソン博士によって開発されました。
あなたが私たちのようなら、おそらく頭をかいて、「なぜ私はこれまで聞いたことがないのですか？！」と疑問に思っているでしょう。特に、精神的な落ち着きは自然な結果であるという概念に基づいて練習する場合は、それは公正な質問です。身体のリラクゼーション！
もともとPMRは不安の症状を緩和するために使用されていましたが（100年前でも人々はこれに苦しんでいました..あなたは不安に夢中ではありません！）、その使用は緊張性頭痛の助けを含むように近年拡大されています、片頭痛、顎関節症、首の痛み、不眠症、双極性障害、腰痛、さらには高血圧！
PMRの習慣を身に付けたら、それを合理化して緊張した状況（日中の不安を誘発する状況や夜寝ないストレスなど）に適合させて、心とあなたの両方を即座に落ち着かせることができます。体。
漸進的筋弛緩法（PMR）のしくみ
名前が示すように（これはロケット科学の人々ではありません...）、PMRは、ゆっくりと深呼吸をしながら、特定の順序で身体の筋肉群を体系的かつ*アヘム*徐々に緊張させてからリラックスさせるプロセスです。ほとんどの施術者は、心を落ち着かせるのに最も役立つように、頭からつま先またはつま先から頭のいずれかを動かすことを提案しています。
また、多くの人は、録音から始めることをお勧めします（あなたが録音するか、信頼できる友人の助けを借りて、落ち着いた声で）、学習しながらプロセスを順を追って説明します。または、友人や家族に落ち着いた優しいフレーズを電話で言わせたくない場合は、「リラックス」、「手放す」、「平和」、「落ち着いて」などの個人的なキャッチフレーズを使用できます。あなたが取り入れた「それは通過する」など、そしてそれを一貫して使用すれば、言葉を言うだけでもあなたの体が緊張を解くのを助けるでしょう。
入門
最初は、このプロセスには約15〜20分かかります。 PMRを心と体にしっかりと定着させるには、最初の数週間、1日に少なくとも1回（2回はさらに良いです！）これを練習できることが最善です。体がそれに慣れると、「手放す」という概念にすばやく反応し（Elsaに感謝します!!）、時間もかかりません。また、不安やパニック発作を起こしやすい場合は、最初にPMRを練習するときに興奮状態にならないようにすることをお勧めします。その心の枠内で何か新しいことを学ぶのは簡単ではなく、ストレスを感じているときに、将来、心と体が協力する意欲を失う可能性があります。
快適なpjや汗をかいて、ベッド、床（仰向けになっている場合に最適）、さらには椅子でも快適に過ごせます。 PMRが習慣になったら、着替える必要はありませんが、それまでの間はねえ！オレのジャマに滑り込む良い言い訳が嫌いな人は誰ですか？！深呼吸を4〜5回行うことから始めて、回転と戦闘を停止するための時間を少し与えます。
ステップ1-物理的な緊張を加える
頭からつま先まで行くのか、その逆（私たちはその逆が好きです）をするのかを決定し、ゆっくりと深くしながら、5〜10秒間（自分自身を傷つけることなく）できるだけ強く筋肉のグループを意識的に絞ります息を吸ってください。筋肉の緊張を実際に感じるはずです。そうするときに少し揺れることさえあるかもしれません。
ステップ2-緊張した筋肉を解放する
5〜10秒の緊張の後、息を吐きながら筋肉群をすばやく突然解放します（「リラックス」、「手放す」などの言葉によるリラクゼーションキューを使用している場合は、この言葉を吐き出します。あなた自身にも大声で）。筋肉群がどのように感じるかに注意を払ってください。
時制バージョンと非時制バージョンでは明確な違いがわかるはずです。最近リラックスした筋肉の感触を楽しんだ後、各グループが15〜20秒間横になります。このステップをスキップしないでください!!
体の緊張をほぐすことはPMRの要点なので、新しくリラックスした状態で体がどのように感じるかに本当に注意を払ってください（これがあなたにとって新しい概念である場合..自分の体に注意を払う..それは学習曲線かもしれませんあなたにとっては、しかしそれは実際には長期的にはかなり快適です）。
一部の人にとっては、緊張を解放する体を視覚化することが役立ちます（体から流れ落ちるのを「見る」、床に毛布のように落とされるなど）。
ステップ3-次の筋肉グループに移動します
全身がジェリーベリーでいっぱいのサンタのボウルのように感じるまで、手順1と2を繰り返します。推奨される順序（リストのどちらの端からでも開始できますが、中央から開始しないことをお勧めします）：足、下肢、太もも、臀部、腹部/胸、背中、手/下腕、上腕、首/肩、口、目、額。
ステップ4-あなたがそれを手に入れたら…。
緊張/解放、呼吸、身体に注意を払うことに慣れたら、主にまたは集中することによってプロセスを短縮することがうまくいくかもしれません（誰が良い合理化を必要としないのですか??）リリースステップのみ。
体が緊張していることと、リラックスしてゼリーのように感じていることの違いを知っていると、「ねえ、私の首は今結び目があります。恐ろしい頭痛が始まる前に、それをリラックスする必要があります…。」したがって、基本的には、どの筋肉が緊張しているのかを理解し、息を吐きながら意図的にリラックスさせます（そしてキーワードを使用します）。
自分の世話をすることは、家族の世話をするための最良の方法の1つであることを忘れないでください。 500ドルのスパデイを必要としません（誰かがそれらを配っている場合は..サインアップしてください!!）、それはあなたの脳と体が再起動する機会を与えるために2分間身を引くのと同じくらい簡単です。
特にPMRのテクニックを学んでいる間は、過度にストレスの多い状況にないときに練習するのが（可能な限り）最善です。
あなたの唯一の目標があなた自身の体に注意を払い、あなた自身の世話をし、そして与えられた瞬間にあなたの「最高の」自己であることに集中することであるとき、それに取り組んでください。あなたの血がすでに沸騰しているとき、あなたの心臓が不安神経症で競争しているとき、またはあなたの脳があなたを叱っているという認識された失敗についてあなた自身を怒らせているときは、それに取り組んではいけません。
我慢してください..あなたはこれを手に入れました!!!👏
これは、注目すべき各筋肉グループの簡単なリファレンスガイドです。
手
しっかりと握りこぶしを作ります。
手首と前腕
それらを後方に伸ばし、手を手首で後ろに曲げます。
上腕二頭筋と上腕
手を握りこぶしに握りしめ、肘で腕を曲げ、上腕二頭筋を曲げます。
肩
それらを上向きに肩をすくめる（耳に向かって持ち上げる）。
額
額の筋肉をしわにして深い眉をひそめます。
目の周りと鼻梁
できるだけしっかりと目を閉じてください。 （連絡先なしで行うのが最善です。）
頬とあご
できるだけ広く笑ってください。
口の周り
唇をしっかりと押し付けます。 （顔の残りの部分をリラックスさせ、唇だけに焦点を合わせます。）
首の後ろ
頭の後ろを床または枕にまっすぐ押し付けます。
首の前
あごを胸に当てます。 （頭と顔の筋肉をリラックスさせてください。）
胸
深呼吸をして、4〜10秒間保持します。
バック
過度に伸ばさないように注意しながら、背中を上に向けて床や椅子から離します。
胃
クランチを始めるように腹部をクランチします。
お尻とお尻
お尻をしっかりと握り締めます。
太もも
それらを強く握り締めます。膝の上の筋肉がきつく締まるのを感じるはずです。
ふくらはぎの筋肉
つま先を顔に向けます。次に、つま先をそらし、同時に下向きにカールさせます。 （腰から下の部分に張りがないか確認してください。）
それでおしまい！うまくいけば、あなたはもっとリラックスして緊張がなくなります。この小さなシーケンスは、Nectarで私たちにとって不思議に働いています。これが、長い一日の仕事の後で、そのしつこい緊張を和らげるのに役立つかどうか聞いてみたいです。
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以下のコメントであなたにとってどのように感じたかを教えてください、そして少しストレス解消が必要なあなたの友人とこの記事を共有することを忘れないでください！
